Упражнения для заключительной части занятия

Упражнения для заключительной части занятия

После тренировки необходимо успокоить и расслабить сознание и тело. Наилучшими упражнениями для этого являются растяжки. Эти упражнения также можно выполнять для снятия напряжения в конце рабочего дня.

•Растягивайтесь с чувством комфорта, задерживайтесь в определенном положении 10-30 сек.
•Не прикладывайте силу.
•Когда растягиваетесь, дышите медленно и естественно.
•Найдите способ растяжки, который подходил бы вашему телу.
•Когда растягиваете левую и правую стороны, следите, чтобы на каждую приходилось одинаковое количество времени.
1. Растяните заднюю поверхность бедра и нижнюю часть спины:

•Сядьте на пол и согните левую ногу. Вытяните правую ногу вперед.
•Наклонитесь вперед от нижней части спины.
•Удерживайте это положение 20-30 сек.
•Расслабьте плечи и руки.
•Не пытайтесь через силу дотянуться до кончиков пальцев.
•Повторите то же с другой ногой.
2. Растяните внутреннюю поверхность бедер:

•Сядьте на пол и расставьте ноги в стороны, не прикладывая при этом никакой силы.
•Наклонитесь вперед от нижней части спины.
•Расслабьте бедра и разверните стопы вверх.
•Удерживайте это положение 20-30 сек.
•Не выполняйте через силу.
3. Растяните обратную сторону колена:

•Вытяните правую ногу, а левую согните и положите на бедро сверху.
•Медленно наклонитесь вперед от нижней части спины.
•Удерживайте это положение 20-30 сек.
•Не пытайтесь делать через силу.
•Повторите то же с другой ногой.
4. Растяните лодыжки:

•Оказывая легкое давление руками, вращайте лодыжку сначала по часовой стрелке, затем против, по 10 - 20 раз.
•Повторите для другой лодыжки.
5. Растяните руки, плечи и верхнюю часть спины:

•Поднимите руки над головой и сплетите пальцы между собой.
•Развернув ладони вверх, слегка потянитесь руками назад и вверх.
•Удерживайте это положение 15-20 сек.
•Дышите естественно.
6. Растяните плечи и верхнюю часть спины:

•Поставьте руку поперек груди и мягко надавите на локоть в направлении противоположного плеча.
•Удерживайте это положение 10-15 сек.
•Повторите то же для другой руки.
7. Растяните трицепсы и верхнюю часть плеч:

•Поднимите обе руки над головой, возьмите один локоть и растяните руку, мягко надавив на него вниз и назад.
•Удерживайте это положение 10-20 сек.
•Повторите для другой руки.
8. Растяните руки, плечи и грудь:

•Сомкните пальцы рук в замок за спиной и медленно поднимите руки ввурх.
•Расправьте грудь.
•Удерживайте это положение 10-15 сек.
9. Растяните плечи:

•Заведите руки за спину, одну сверху, другую снизу, и сцепите пальцы (если сможете).
•Удерживайте это положение 10-15 сек.
•Не делайте через силу.
•Повторите сменив положение рук.
10. Растяните верхнюю часть тела и спину:

•Упритесь руками в стену. Наклонитесь всем телом вперед и вниз, колени слегка согните.
•Удерживайте это положение около 20 сек.
11. Растяните икроножные мышцы:

•Согните одну ногу и выставьте ее стопу вперед. Выпрямите другую ногу и отставьте ее назад.
•Медленно подайтесь бедрами вперед не скручивая их.
•Удерживайте это положение 20 сек.
•Пятка задней ноги не должна отрываться от пола.
•Стопы направлены вперед или слегка внутрь.
•Повторите для другой ноги.
12. Выполните несколько дыхательных упражнений.

Ваша оценка: Нет Средняя: 7 (9 голосов)