Тренировка на платформе Core

Тренировка на платформе Core

Если вам наскучила обычная аэробика и хочется чего-то увлекательного, попробуйте потренироваться на платформе Core.
Главное ее преимущество в том, что она способна одновременно двигаться из стороны в сторону, вперед-назад и вращаться вокруг вертикальной оси, а также имеет изменяемую и контролируемую устойчивость поверхности. Выполняя различные упражнения на Core-платформе, вы задействуете больше групп мышц, чем выполняя те же движения на устойчивой поверхности. Большая нагрузка ляжет на мышцы бедер, живота и спины. Вы научитесь владеть своим телом, сохранять равновесие и усовершенствуете координацию движений.
Кстати, регулярные уроки фитнеса и аэробики в комплексе с выполнением упражнений на платформе Core - это эффективное средство быстрого восстановления организма после травм.
Важно: все упражнения выполняйте медленно, это увеличивает работу мышц-стабилизаторов.
Упражнение 1
Сгибание в тазобедренном суставе HIP-HINGE
И. п.: стоя на платформе, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, спина прямая, живот втянут, плечи опущены.
Техника выполнения: делаем наклон вперед, при этом руки выпрямляем перед собой как продолжение корпуса. Затем разводим их в стороны, сохраняя живот втянутым. Возвращаем руки в предыдущее положение, после чего принимаем исходное положение.
Количество повторений: 10-12 раз.
Совет: во время выполнения упражнения старайтесь не расслаблять мышцы живота и не поднимать плечи.
Упражнение 2
Коленно-кистевое положение QUADRUPED
И. п.: стоя на коленях на полу и опираясь на локти на платформе Core. Спина прямая, живот втянут, смотрим в пол.
Техника выполнения: вытягиваем левую руку вперед и одновременно отводим правую ногу назад, при этом таз остается неподвижен. Удерживаем положение пять секунд и повторяем то же самое с другой рукой и ногой.
Количество повторений: 10-12 раз поочередно.
Совет: корпус должен быть всегда параллелен полу, во время выполнения упражнения старайтесь не расслаблять мышцы живота.
Упражнение 3
Выпады LUNGE
И. п.: стоя на правом краю платформы, ноги вместе, колени чуть согнуты, спина прямая.
Техника выполнения: держим руки перед собой, правую ногу оставляем на платформе, а левую отводим назад и делаем выпад (сгибаем обе ноги в коленях под углом 90°). Затем разводим руки в стороны и поворачиваем корпус вправо, бедра при этом не двигаются. Разворачиваем корпус и возвращаемся в исходное положение. То же самое повторяем с другой ноги.
Количество повторений: 10-12 раз на каждую ногу.
Совет: во время выполнения упражнения старайтесь не расслаблять мышцы живота, не поднимать плечи и не округлять спину.
Упражнение 4
Планка PUSH-UPS
И. п.: опираясь локтями на платформу Core, ноги - на полу на ширине плеч, стопы упираются в пол, живот втянут, спина прямая.
Техника выполнения: поднимаем правую ногу на 30см вверх, не меняя при этом положение корпуса. Удерживаем десять секунд и возвращаем ногу в исходное положение. То же самое повторяем левой ногой.
Количество повторений: 10-12 раз поочередно на каждую ногу.
Совет: во время выполнения упражнения старайтесь не расслаблять мышцы живота, не поднимать плечи и не округлять спину.
Упражнение 5
Приседание SCUATH
И. п.: такое же, как и в первом упражнении.
Техника выполнения: начинаем выполнять приседание, при этом руки вытянуты перед собой. Стараемся приседать так, чтобы бедра были параллельны полу и колени не выходили вперед за стопы. Затем поднимаем руки и опять возвращаем их в положение перед собой. Принимаем исходное положение.
Количество повторений: 10-12 раз.
Совет: во время упражнения не отрывайте пятки от платформы.
Упражнение 6
V-стабилизация
И. п.: сидя на платформе, руки - перед собой, спина прямая, живот втянут.
Техника выполнения: отводим корпус назад и влево, поднимаем левую ногу, согнутую в колене, разводим руки в стороны, носок правой ноги остается на полу. Удерживаем положение десять секунд и возвращаемся в исходное положение. Затем выполняем то же самое с другой ноги.
Количество повторений: 10-12 раз поочередно на каждую ногу.
Совет: для более комфортного выполнения упражнения постелите на платформу коврик.
Упражнение 7
Скручивание FIRE
И. п.: стоя на платформе Core, стопы - на краю платформы, руки соединены в замок перед собой.
Техника выполнения: резко скручиваем корпус вправо. Возвращаемся в исходное положение и повторяем то же самое в другую сторону.
Количество повторений: 10-12 раз поочередно в каждую сторону.
Совет: во время скручивания плечи и бедра поворачивайте одновременно.
Упражнение 8
Мертвый жук - DEAD BUG
И. п.: лежа на платформе Core, ноги подняты вверх и согнуты в коленях, руки вытянуты вверх, голова не касается платформы.
Техника выполнения: выпрямляем правую ногу и одновременно отводим левую руку назад. Возвращаемся в исходное положение и выполняем то же самое с другой ноги.
Количество повторений: 10-12 раз поочередно на каждую ногу.
Совет: не прогибайтесь сильно в пояснице и не прижимайте ее к полу, для более комфортного выполнения упражнения постелите на платформу коврик.

Ваша оценка: Нет Средняя: 1 (1 голос)