Ключевые упражнения в пилатесе

Ключевые упражнения в пилатесе

Пилатес - это система упражнений, главная цель которой - создание сбалансированной скелетно-мышечной системы и устранение мышечных дисбалансов, повышающих риск травм. Пилатес позволит вам улучшить гибкость, увеличить подвижность суставов, устранить боли в спине, скорректировать осанку, снять напряжение, укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Время выполнения упражнений индивидуально для каждого. Например, есть совы, а есть жаворонки, соответственно для первых упражнения будут эффективны утром, для вторых - вечером.
Spine twist (поворот спины)
Это упражнение является разминочным и выполняется первым. Упражнение на равновесие. Здесь задействованы поперечные мышцы живота и грудные мышцы, участвующие в повороте корпуса.
Техника. Исходное положение: ноги на ширине тазовых костей. Из этой позы поднимите одну ногу, согнув в колене. Удерживая таз неподвижным, осуществите поворот грудного отдела позвоночника.
Важно. Чтобы не травмировать спину, выполняйте поворот плавно. Поворачивайтесь до тех пор, пока можете держать таз неподвижным. Если таз начинает двигаться, то упражнение теряет эффективность.
Нагрузка. Упражнение выполняется до тех пор, пока сохраняется равновесие, с одной и другой ноги поочередно.
Roll up (развертывание)
Упражнение способствует растягиванию поясничного отдела и укреплению мышц пресса.
Техника. Исходное положение: колени согнуты, спина прямая. Руки перед собой на уровне груди, полусогнуты в локтях и как бы образуют круг. Они не должны менять положения и радиуса окружности до конца упражнения. Поворачиваем таз и укладываем поясничный отдел позвоночника на пол. Одновременно с выдохом поднимаем ногу и удерживаем ее, пока не почувствуем перенапряжение в области пресса. Далее надо опустить ногу и вернуться в исходное положение. Важно, чтобы позвоночник был подвижен.
Нагрузка. Варьируйте нагрузку в зависимости от самочувствия. Упражнение выполняется с одной и другой ноги поочередно.
Shoulder Bridge (плечевой мост)
В данном упражнении идет работа на растяжку и снятие напряжения с позвоночника.
Техника. Исходное положение - лежа на спине: руки вдоль корпуса, колени согнуты, стопы стоят на ширине тазобедренных суставов. Максимально приблизьте стопы к ягодицам. Далее максимально прижмите поясничный отдел к полу (мату). Осуществите подъем таза, образуя ровную линию: плечо, бедро, лопатки. Из верхней точки опускайтесь медленно и плавно, укладывая позвонок за позвонком в исходное положение.
Важно. В этом упражнении главное -плавно поднимать спину. Насколько плавно вы поднимаетесь наверх, настолько же плавно опускаетесь вниз. Нагрузка. От 5 до 10 повторений.
Выполнять упражнения желательно в удобной спортивной одежде. Качественная спортивная одежда от российского производителя позволит получить максимальный эффект от тренировок: Спортивная одежда оптом по всей России. Прямые поставки от производителя. На сайте можно заказать спортивные костюмы, толстовки, спортивные штаны и экипировку для игровых видов спорта.

Ваша оценка: Нет Средняя: 1 (1 голос)